1.ΣΤΑΣΗ

ΣΚΟΠΟΣ
Να βρεθεί η σωστή και ενεργητική θέση του σώματος πρι την έναρξη του βαδίσματος.
ΟΔΗΓΙΕΣ
α.Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος των γοφών και ευθυγραμμισμένα.
β.Διανέμοντας το βάρος σας μεταξύ των ποδιών και των πελμάτων βρείτε το κέντρο βάρους σας.
γ.Χαλαρώστε τα γόνατα.Πιέστε τα πόδια στο έδαφος και εκτείνετε την σπονδυλική σας στήλη.
δ.Τοποθετήστε τη λεκάνη σε ουδέτερη θέση και ενεργοποιήστε το άνω μέρος του σώματός σας.
ε.Προτείνετε το στήθος σας και εκτείνετε τους ώμους σας έτσι ώστε να αυξηθεί η απόσταση των χεριών από τους γοφούς σας.
στ.Τραβήξτε τους ώμους σας ελαφρά προς τα πίσω.
ζ. Διατηρήστε το πρόσωπό σας παράλληλο με το έδαφος και τα αυτιά σας ευθυγραμμισμένα με τους ώμους σας.

2.ΒΑΔΙΣΜΑ

ΣΚΟΠΟΣ
Η δημιουργία της βασικής κίνησης του βαδίσματος Nordic.
ΟΔΗΓΙΕΣ
Βαδίστε με φυσικό καθημερινό τρόπο.
α.Πατήστε με το κέντρο της φτέρνας.
β.Συνεχίστε το πάτημα με ολόκληρο το πέλμα.
γ.Ωθήστε με το εμπρόσθιο μέρος του πέλματος.
δ.Περιστρέψτε τα χέρια σας από το ύψος των ώμων.
ε.Διατηρήστε μια φυσιολογική κάμψη των αγκώνων σας κατά τη φάση περιστροφής των χεριών σας.
στ.Αντιστοιχίστε την κίνηση του χεριού σας με αυτή του αντίθετου ποδιού.
ζ.Περιστρέψτε ελαφρά τον κορμό σας.

3. ΕΛΞΗ

ΣΚΟΠΟΣ
Να βρεθεί ο σωστός ρυθμός χεριών ποδιών.
Να γίνει εκμάθηση της σωστής γωνίας που φέρονται οι ράβδοι βαδίσματος Νordic.
ΟΔΗΓΙΕΣ
α.Τοποθετήστε στα χέρια σας τις ράβδους με τους ιμάντες.
β.Κρατήστε τα χέρια σας ανοιχτά και χαλαρά.
γ. Συνεχίστε να βαδίζετε φυσιολογικά αγνοώντας τις ράβδους.
δ.Συνεχίστε την περιστροφή των χεριών σας από το ύψος των ώμων σας.
στ.Παρατηρήστε τη γωνία των ράβδων.

4.ΒΥΘΙΣΗ

ΣΚΟΠΟΣ
Να βρεθεί μια σταθερή θέση για τις ράβδους.
Να βρεθεί ο σωστός χρονισμός για τη βύθιση των ράβδων στο έδαφος.
ΟΔΗΓΙΕΣ
α.Διατηρήστε τη σωστή γωνία των ράβδων.
β.Βρείτε το σωστό σημείο βύθισης στο έδαφος κατά τη διάρκεια της φυσιολογικής περιστροφής του χεριού,παρατηρήστε πως η ράβδος βυθίζεται από μόνη της στο έδαφος όταν το χέρι εκτελεί την προς τα πίσω περιστροφή του.
γ.Κλείστε απαλά την παλάμη σας γύρω από τη χειρολαβή της ράβδου έτσι ώστε να εκτελεστεί η βύθιση.
δ.Βρείτε το σωστό ρυθμό αντιστοιχώντας τη βύθιση της ράβδου με το πάτημα στο έδαφος της φτέρνας του αντίθετου ποδιού.
ε.Διατηρήστε τον καρπό σας σε ουδέτερη θέση.

5.ΩΘΗΣΗ

ΣΚΟΠΟΣ
Ενεργητική ώθηση του σώματος προς τα εμπρός.
Αίσθηση αύξησης ενεργοποίησης των μυών του άνω σώματος.
ΟΔΗΓΙΕΣ
α.Ωθήστε τις ράβδους κάτω και πίσω προς την κατεύθυνση του άκρου τους.
β.Εφαρμόστε μια απαλή σταθερή ώθηση με το χέρι σας να χαλαρώνει προοδευτικά.
γ.Αισθανθείτε την προς τα εμπρός κίνηση του σώματός σας βοηθούμενου από τις ράβδους.
δ.Διατηρήστε τη σωστή γωνία των ράβδων.

6.ΠΛΗΡΗΣ ΕΚΤΑΣΗ

ΣΚΟΠΟΣ
Να γίνει χρήση της μέγιστης ώθησης των ράβδων.
Να μεγιστοποιηθεί η έκταση των ώμων.
ΟΔΗΓΙΕΣ
α.Διατηρήστε το άκρο της ράβδου σε επαφή με το έδαφος όσο το δυνατόν περισσότερο.
β.Χαλαρώνετε βαθμιαία τη λαβή σας κατά τη διάρκει της προς τα πίσω ώθησης.
γ.Σπρώξτε το χέρι σας πίσω από τη λεκάνη.
δ.Διατηρήστε την ίδια περιστροφή όπως αν βαδίζατε φυσιολογικά.

7.ΕΝΕΡΓΗΤΙΚΗ ΑΦΕΣΗ

ΣΚΟΠΟΣ
Σημείο έναρξης περιστροφής των χεριών προς τα εμπρός.
Οριστικός τερματισμός ώθησης έτσι ώστε να βεβαιωθούμε ότι το άκρο της ράβδου έχει αφήσει το έδαφος.
ΟΔΗΓΙΕΣ
α.Ανοίξτε την παλάμη σας στο τέλος της φάσης πλήρους έκτασης.
β.Σπρώξτε την παλάμη σας προς τον ιμάντα.
γ.Αισθανθείτε τη ράβδο να απομακρύνεται και να επιστρέφει σα να τη σπρώχνει ελατήριο.
δ.Κρατήστε τα δάχτυλα σας μαζί χωρίς να τα σφίγγετε.
ε.Αποφύγετε την εσωτερική περιστροφή των ώμων.

8.ΕΜΠΡΟΣΘΙΑ ΚΙΝΗΣΗ

ΣΚΟΠΟΣ
Να προετοιμάσει τη βύθιση της ράβδου με ελεγχόμενο τρόπο.
ΟΔΗΓΙΕΣ
α.Βεβαιωθείτε ότι η ελατηριωτή επιστροφή της ράβδου έχει σαν αποτέλεσμα τη δυναμική κίνηση του χεριού προς τα εμπρός.
β.Διατηρήστε τη ράβδο στον αέρα όσο προετοιμάζεται τη βύθισή της.
γ.Το άκρο της ράβδου είναι ο οδηγός της κίνησης.

9.ΕΜΠΡΟΣΘΙΑ ΚΛΙΣΗ

ΣΚΟΠΟΣ
Ενίσχυση της προς τα εμπρός κίνησης.
Βελτίωση αίσθησης μιας σωστής δυναμικής θέσης βαδίσματος.
ΟΔΗΓΙΕΣ
α.Γύρετε το σώμα σας εμπρός σαν μια εννιαία μονάδα από τους αστραγάλους μέχρι το κεφάλι σας.
β.Ωθήστε αποφασιστικά με το εμπρός μέρος των πελμάτων σας.

10.ΠΕΡΙΣΤΡΟΦΗ

ΣΚΟΠΟΣ
Η ολοκλήρωση της κίνησης του άνω και κάτω σώματος.
ΟΔΗΓΙΕΣ
α.Διατηρήστε σε έκταση τη σπονδυλική σας στήλη καθώς περιστρέφεται ελαφρα το θώρακα προετοιμάζοντας τη βύθιση.
β.Αντιστοιχίστε την κίνηση του ώμου με αυτή του αντίθετου ισχίου.
γ.Διατηρήστε την περιστροφή των χεριών εμπρός και πίσω.